我瘦了43公斤:7日減醣瘦身菜單:最受歡迎的超級減醣食譜

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Translated from:まんぷく糖質オフごはん:食いしん坊が43キロやせてリバウンドなし!

Other title:7日減醣瘦身菜單 最受歡迎的超級減醣食譜 我瘦了四十三公斤 我瘦了43kg

Author:鈴木沙織著;婁愛蓮譯

Publication Year:2019[民108]

Publisher:幸福文化出版 遠足文化發行

Place of Publication:新北市

Format:PDF,JPG

ISBN:978-957-8683-63-1 ; 957-8683-63-4

Notes:版權頁題名: 我瘦了43kg

內容簡介
【真人實證】愛吃大餐的貪吃鬼也能成功減重43公斤
【首度公開】低醣、減醣」美味7日減醣瘦身菜單
不運動x不節食x一日三餐吃出瘦體質
吃得飽的112道減醣食譜,讓你減重+減脂+減腰圍!
 
【人生劇烈的轉變,她瘦下一半以上的體重】
作者親身體驗的心路歷程,達到理想體重後,也會從性格灰暗、健康檢查結果都是D的胖子,瘦下來後不只體重、體脂都下降了,也變成一個喜歡自己且樂觀開朗的人。
 
◆體重(84kg→ 41kg)→減少43kg
◆體脂肪(50.7%→12.7%)→下降38%
◆腰圍(103cm→55cm)→縮小48cm
 
【減肥中也可以吃這些?】─貪吃鬼推薦的超級減醣料理
在部落格或烹飪教室,最受歡迎的十大超級減醣食譜。有咖哩、拉麵、糕點等等,讓人開心不已的菜單,全都是作法非常簡單的食譜!
 
◎起司辣炒雞─泡菜是發酵食物,對瘦身和健康都有助益!
◎法式涼拌蕈菇─富含膳食纖維的蕈菇可以多吃!
◎起司蛋糕─用電鍋也能做出的低醣甜點。
◎廣島風大阪燒─只用雞蛋的低醣料理,吃得大呼過癮!
◎咕溜咖哩雞─咖哩粉是減肥很棒的食材,用電子鍋加熱的雞肉多汁。
◎紅酒燉牛肉─紅酒含有豐富的多酚,真是太棒了!
 
【把握減醣飲食的黃金原則】
1.徹底減少醣類攝取!
─為了抑制血糖急速上升,讓脂肪不易囤積體內,並提高脂肪燃燒的效果,醣類的攝取量必須加以控制在50g左右。
 
2.早餐、午餐吃得好,晚餐吃得少!
─減肥的基本原則就是三餐一定要照常吃。最理想的飲食配置是早餐3:中餐4:晚餐2:點心1。
 
3.肉類、魚類充份攝取!
─肌肉一旦減少,基礎代謝率也會下降,所以即使是減肥中也要攝取足夠的蛋白質。
 
4.多吃膳食纖維!
─可從這些蔬菜、菇類和海藻類攝取膳食纖維,抑制血糖上升,讓脂肪不易囤積,還可以預防便秘,是減肥中不可缺少的必要營養素!
 
5.攝取優質的脂肪
─控制醣類的過程中要注意脂肪的攝取量是否足夠。如果不攝取脂肪,體脂肪就無法燃燒。關鍵就是攝取像EPA、DHA等OMEGA 3之類的「優質」脂肪。
 
6.各種食材均衡攝取
─請均衡地攝取各種食物,才能打造健康又不易復胖的體質吧!
 
7.熱量不可攝取過多
─控制醣類的飲食往住容易讓人產生誤解,其實飲食的基本原則就是熱量的收支要平衡。一旦攝取的熱量大於消耗的熱量,就算再怎麼控制醣類攝取也瘦不下來。
 
【靠減肥食譜挑戰減醣計劃!減重的7日瘦身餐】
●減肥餐組合一天的醣類攝取量全部都在50g
STEP1:先趁週末製作七項常備菜,減醣料理10分鐘上桌。
STEP2:七日減肥減醣菜單,一日三餐跟著吃,美味又變化豐富。
 
範例:
 
第1天
〔早〕納豆起司歐姆蛋/奶油萵苣沙拉/豆乳蛤蜊巧達湯
〔午〕薑汁燒豬肉/鮪魚豆腐渣沙拉/芥末芝麻醬拌雞絲豆芽
〔晚〕烤豬肋排/凱薩沙拉/櫛瓜炒彩椒/紅酒
 
第2天
〔早〕薑汁燒油豆腐/培根炒山茼蒿
〔午〕唐揚炸雞/櫻花蝦火腿炒青菜/魩仔魚美乃滋煎蛋捲
〔晚〕豆皮披薩/酥炸墨魚櫛瓜/芝麻菜紅腰豆沙拉/生火腿包烤長茄/白酒
 
第3天
〔早〕黃豆香腸湯/雞肝醬
〔午〕炒豆腐的親子丼/蔬菜絲和風沙拉
〔晚〕鱈魚蛤蜊異國風味鍋/酪梨皮蛋豆腐/糖質0啤酒
 
◎以1人份計算,幫自己和家人帶便當都方便!
本書的減醣食譜,都以準確的1人份計算,想做兩人份或多人份時也方便計,例如想做兩人份或多人份時再自行加乘,方便計算,幫自己和家人維持減醣飲食,大家一起變瘦。
 
◎減肥終極計畫階段:將醣類的攝取降到大約5g以下
以肉類、魚貝類、蔬菜類等食材類別介紹三餐的推薦料理。這些全都是可以利用微波爐或電子鍋輕鬆做好的簡單料理,幫你跳躍過停滯期!
 
名人推薦
 
邱玟心 Vivian的減醣好生活
孫語霙 營養師愛碎念
陳俊旭 美國自然醫學執業醫師
張晴琳(圈媽) Yolanda Chang 圈媽烹飪筆記
 
本書特色
 
★美味又簡單的的112道減醣菜單
★提供七日減醣快速瘦身菜單。
★保證真人實證,瘦下一半以上的體重。
★詳細列出食譜中精確的含醣量,並提醒讀者減醣地雷食物。
★提供隨時隨地都能做的隨手運動。

作者簡介
 
鈴木沙織
 
料理研究家,一九八四年出生於山形縣,身高154公分的她,體重最高竟達84公斤,體脂肪也高於50%,因被醫生警告:會危及生命,而開始立志減肥。剛開始靠自己的減醣方法瘦了11公斤,於30歲時加入塑身機構學習飲食控制技巧,透過飲食調整和訓練,從人生最胖的階段成功減重43kg。
 
入選塑身機構舉辦的塑身大賞決賽,並參加廣告演出。其外貌的改變更成為話題。依據自身的經驗在部落格和日本食譜分享網站Cookpad中分享減醣食譜,週末主持料理教室「happiness-kitchen」。
 
●鈴木沙織IG:instagram.com/meron5180
●Twitter:-56kg!のヘルシー料理研究家 鈴木沙織
 
譯者簡介
 
婁愛蓮
 
畢業於國立雲林科技大學應用外語系,精通日文及英文,從事翻譯近十年時間,個性開朗,崇尚自由,熱愛旅行,體驗各地傳統文化,喜歡觀察社會百態。

  • 我這個貪吃鬼成功減重 43kg!人生也有了劇烈的轉變!(p.2)
  • 我這麼變瘦了!(p.8)
  • 我也這麼做!瘦身飲食原則(p.10)
  • 吃得飽的減醣飲食 Q&A(p.12)
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